Sme hromadne posadnutí bielkovinami. Dokazuje to jednak nekonečné množstvo rád, ako ich skonzumovať viac, ktoré nájdeš na sociálnych sieťach hneď, keď sa začneš zaujímať o výživu.
Ale aj pribúdajúce tradičné produkty v novom obale a s veľkým označením PROTEIN. Palacinky, muffiny, pukance, jogurty a kaše dnes známe reťazce ponúkajú aj vo verzii, ktorá aspoň zdanlivo ponúka viac bielkovín.
Často to môže byť pravda, ale nutričný špecialista Maroš Krivosudský pripomína, že mnohé potraviny, ktoré už v chladničke máme, sú rovnako bohaté na bielkoviny.
Otázkou ostáva, či vôbec potrebujeme, aby naša strava bohatá na bielkoviny bola, a koľko gramov presne to pre teba znamená.
Proteínové prášky, kaše, chleby, pukance, čokolády aj voda
Ak sleduješ akýkoľvek obsah o výžive a zdraví na sociálnych sieťach, určite eviduješ "zdravšie" verzie známych produktov. Klasická treska v majonéze má proteínovú verziu od Ryby a verziu s pridaným cottage cheese od Treska Žilina (obe majú zhruba rovnako veľa bielkovín na 100 gramov).
Influnceri propagujú rôzne značky proteínových tyčiniek a sľubujú ti, že chutia ako obľúbené čokoládové tyčinky, len majú lepšie zloženie.
V slovenských eshopoch zameraných na fitness ako sú Gymbeam či MyProtein nájdeš ešte aj proteínové vody alebo proteínové prášky na výrobu limonád miesto typických šejkov. K dispozícii ti je aj celá plejáda čokolád, čipsov, cookies a iných potravín, ktoré bežne označujeme za nezdravé.
Veľkým hráčom v tejto oblasti je reťazec Lidl, ktorého peny, pudingy, jogurty, nápoje či mliečne šoty dobre pozná každý, kto sa snaží schudnúť alebo nabrať svaly. Postupne produkty aj pridáva, označením "high protein" sa už pýšia aj niektoré syry a šunky, fit verzie obľúbených dezertov ako je termix, a dokonca aj niektoré druhy pečiva.
Proteínová sekcia v obchodoch Lidl. (zdroj: Facebook/Lidl Slovensko)Do biznisu s bielkovinami sa zapájajú aj veľké zahraničné mená. V apríli 2025 predstavila Khloe Kardashian značku pochutín Khloud, a v rámci nej aj tri príchute proteínových pukancov.
"Značka Khloud vznikla, pretože som na trhu videla skutočnú medzeru. Nepotrebovali sme ďalší proteínový šejk alebo tyčinku, ale potrebovali sme niečo s obsahom bielkovín, čo by bolo známe, praktické, malo by skutočné zložky a skutočne by chutilo dobre," povedala Kardashian pre Vogue Business.
Podľa jej slov chcela vytvoriť niečo, čo by dala deťom. Niečo, čo pôsobí ako snack, ľahko sa servíruje, ale zároveň má dobré výživové hodnoty.
"Tiež mám niektoré produkty s označením protein doma," reaguje na trend nutričný špecialista Maroš Krivosudský.
No odporúča ich mať do zásoby, len pre prípady, že máš chuť špecificky na niečo sladké alebo slané, a niečo iné sa už do kalórií nezmestí, alebo pre prípad núdze, keď nemáš čas a ani dostatok nespracovaných potravín a potrebuješ sa najesť.
Na každodenné stravovanie odporúča mať čo najmenej spracované jedlá.
Proteínový ošiaľ však zachvátil aj sféru online receptov, medzi ktorými nájdeš "fit" verziu všetkého. Fit koláče, fit segedín či fit pečivo často spája pridanie cottage cheesu alebo proteánového prášku na zvýšenie pomeru bielkovín, no ako vraví Krivosudský, tieto recepty často ani nechutia dobre.
"Často sú robené iba ako póza, ale v skutočnosti nedržia dobre, nevoňajú dobre a často ani nechutia dobre. Ale neposudzujem ľudí, ktorí ich robia a využívajú, pretože každý si musí nájsť svoju cestu k výžive."
Vraví, že sám občas vyskúša pridať napríklad proteín do knedlíkov a zvýšiť tak množstvo bielkovín v typicky sacharidovej prílohe. Ale dostatok bielkovín vie priemerný človek podľa jeho slov získať aj z bežných, ale dobre skombinovaných, jedál.
Kedy môže byť niečo označené ako "high protein"?
Lidl svoje potraviny takto podľa legislatívy označiť smie. "Produkt môže byť označený, že je zdroj bielkovín, ak dvanásť percent jeho celkovej energetickej hodnoty tvoria bielkoviny. Ak chcete na obale napísať, že produkt má vysoký obsah bielkovín, bielkoviny musia tvoriť 20 percent celkovej energetickej hodnoty," vysvetľuje Krivosudský.
Pri niektorých proteínových pudingoch a iných produktoch to dosahujú tým, že produkt má celkovo málo kalórií: sladený je umelými sladidlami, je nízkotučný, a teda je ľahké dosiahnuť vysoký pomer bielkovín.
Proteínové pukance obsahujú 7 gramov bielkovín na jednu porciu (30 g). Jeden balíček má štyri porcie a stojí šesť dolárov. (zdroj: Khloud)Pri uličkách s plnými regálmi proteínových pochutín je ľahké zabudnúť, že aj obyčajné potraviny ich obsahujú v dobrom množstve. Stačí, keď sa naučíš čítať etikety. Medzi Krivosudského obľúbené zdroje bielkovín patria grécky jogurt (10 g / 100 g),vajíčka (13 g / 100 g), tvaroh (17 g / 100 g) či bryndza (16 g / 100 g).
Skvelé zdroje bielkovín sú aj ľahké syry ako cottage cheese, mozzarella, ricotta či feta, alebo tofu a strukoviny ako možnosť vhodná aj pre vegánov.
Príjemne ťa prekvapia aj potraviny, ktoré nezvyknú byť vôbec propagované ako zdroje bielkovín. Ovsené vločky (14 g / 100 g), kváskový chlieb (8 g / 100 g) či quinoa (12 g / 100 g) obsahujú slušnú porciu bielkovín a zvyčajne si k nim ešte niečo naložíme, ľahko s nimi vytvoríš komplexné jedlo.
Potrebujeme ešte viac bielkovín?
Mnohé účty na sociálnych sieťach zamerané na výživu, dlhovekosť alebo cvičenie kritizujú aktuálne platné odporúčania na denný príjem živín. Podľa tých by mal človek prijať 0,8 g bielkovín na kilogram hmotnosti, vraví výživový špecialista Krivosudský.
V prípade 60-kilového človeka je to 48 gramov bielkovín, čo splní jednou hojnou dávkou kuracích pŕs.
Loading
@mkrivosudsky
Krivosudský nevylučuje, že sa to v budúcnosti zmení a odporúčania na denný príjem bielkovín bude vyšší, no doterajšie vedecké štúdie naznačujú, že súčasná úroveň je primeraná pre základné potreby väčšiny ľudí, pokiaľ ide o zdravie a imunitu.
"Ak hovoríme o aktívnejšom človeku, alebo o niekom, kto chce formovať postavu, je vhodnejšie konzumovať 1,4-1,5 gramov na kilogram hmotnosti," dopĺňa odborník. Pokojne môžeš jesť aj viac ako dva gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, ak sa snažíš schudnúť alebo nabrať svaly.
Ako absolútne minimum špecialista odporúča 25-30 gramov na jeden chod, je však v poriadku, ak ich máš aj dvakrát či trikrát viac. Za dôležitejší považuje zdroj samotných bielkovín.
"Ľudia si hľadajú skratky a zabúdajú na podstatu výživy. Proteínové potraviny s marketingovým označením sú stále ultraspracované potraviny, len s trochu lepším zložením. A ultraspracované potraviny sú najzákladnejším zlom vo výžive, ktoré existuje, a prispieva k celému radu zdravotných problémov."
Vraví, že prechádzame od ultraspracovaného junk foodu k ultraspracovanému wellness foodu, ktoré je príliš ďaleko od zdroju jednotlivých potravín a nie je to cesta, ktorou by sme mali ísť.
Ako rozpoznať ultraspracovanú potravinu? Všímajte si týchto šesť znakov Čítajte Upozorňuje, že okrem bielkovín potrebujeme aj všetky ostatné skupiny živín, a podľa aktuálneho vedeckého poznania potrebujeme predovšetkým pestrú stravu. To znamená rôzne zdroje bielkovín, sacharidov a tukov, veľa rastlinných ingrediencií, a čo najmenej spracované potraviny.
Nespoliehal by sa pritom len na intuíciu. Naše dopamínové receptory sú presilené sociálnymi sieťami, náš spánok je často nekvalitný, pohyb nedostatočný, a tak hoci by telo možno uvítalo kus ovocia, nebude nás prirodzene lákať tak ako to dokážu ultraspracované potraviny.
"Každý by mal mať aspoň základné vedomosti o výžive a aspoň pár dní si odsledovať, čo bežne zje. Potrebujeme navnímať, na čom sme a podľa toho urobiť prípadné zmeny."
Neurovedkyňa: Namiesto donášky si treba navariť. Sme presýtení dopamínom, žijeme v blahobyte Čítajte V našej oblasti nám vo výžive poľa Krivosudského viac než bielkoviny chýbajú predovšetkým vláknina a omega-3 mastné kyseliny. "Keby sme ich zvýšili naprieč populáciou, vo všeobecnosti by sme boli zdravší národ."
Nová trendy zložka na obzore: vláknina
Trh s wellness produktmi bude aj naďalej skratkovitým alebo urýchleným riešením. Veľkým trendom posledných rokov sú vitamínové infúzie či probiotiká, a proteínový ošiaľ zrejme tiež tak rýchlo z pultov a eshopov nezmizne.
Do popredia sa na sociálnych sieťach aktuálne dostáva aj vláknina. Rastie popularita "zdravej" sódy Olipop a v slovenských drogériách nedávno pribudla "moderná sóda" Vita Club. Plechovka má sotva 50 kalórií, ale takmer päť gramov vlákniny, teda toľko, ako jedno veľké jablko (200 g).
Jennifer Creevy z agentúry pre predpovedanie trendov WGSN pre Vogue Business povedala, že hoci bielkoviny zostanú kľúčovým dopytom spotrebiteľov, väčší dôraz sa bude klásť na správne pomery vlákniny, tukov a bielkovín pre dlhodobé zdravie.
Očakáva, že podobne ako proteín sa vláknina dostane do mainstreamu, čo so sebou zrejme prinesie aj novú vlnu pohodlných produktov.
Pokiaľ ide o vlákninu, mali by sme zjesť aspoň 25-30 gramov denne. Najľahší spôsob, ako začať, je pridať si ku každému slanému jedlu zeleninu a ku každému sladkému jedlu ovocie, radí špecialista. "Takto si môžete postupne vybudovať návyk, ktorý vám zvýši kvalitu života."
Ak o sebe vieš, že vlákniny zješ málo, Krivosudský odporúča začať navyšovať postupne a z prirodzených zdrojov, nie pomocou doplnkov výživy alebo nápojov s pridanou vlákninou. Takto si minimalizuješ riziko tráviacich ťažkostí.
