Neurovedkyňa Fričová: Namiesto donášky si treba navariť. Sme presýtení dopamínom, žijeme v blahobyte

Náš mozog je každý deň presýtený dopamínom a veľká časť ľudí si to ani neuvedomuje, hovorí neurovedkyňa Dominika Fričová.

Dopamín pritom ovplyvňuje celý náš život. Vyvinul sa ako evolučný mechanizmus, ktorý človeka ťahal k zabezpečeniu potravy, ale dnes si náš mozog hľadá nové cestičky k tomu, ako sa k nemu dostať.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Slovenka pracuje na luxusných výletných lodiach: Dobre zarobím, no šesť mesiacov nemám dovolenku Čítajte 

V našom mozgu sa vyplavuje pri pozeraní tiktoku, pri športe, pri jedení, pri sledovaní porna, pri pití alkoholu, ale aj pri cestovaní a spoznávaní nových krajín.

Skrátka, dopamín nám zaplavuje mozog takmer stále, čo môže viesť až k vytvoreniu závislosti. Nielen závislosti od návykových látok, ale pokojne aj závislosti od športu.

To, kedy sa nám vyplavuje dopamín, preto musíme dostať pod kontrolu zmenou vlastných vzorcov správania. Aj keď sú dnes populárne najrôznejšie dopamínové detoxy, pri ktorých sa človek napríklad odsekne od sociálnych sietí, podľa Fričovej treba začať postupne. Menej sledovať tiktok či menej objednávať jedlo z donášok.

Keď mám počas dňa chvíľu prestávku od práce alebo voľno, dosť často pociťujem potrebu otvoriť si novinky a zisťovať, čo nové sa deje vo svete. Stále potrebujem prijímať nové informácie. Je to súčasť toho, že môj mozog stále vyžaduje stimuláciu rýchlym a ľahko dostupným dopamínom?

Áno, vyplýva to z úlohy dopamínu. Pohľad na úlohu dopamínu sa pritom v priebehu času pomaly mení.

V prvotných experimentálnych modeloch, ktoré sa robili na myšiach či potkanoch, sme zistili, že sa myšiam začalo vyplavovať väčšie množstvo dopamínu, keď boli schopné získať potravu na základe niečoho, čo sa naučili.

Zasvietilo červené svetlo, myši stlačili tlačidlo, dostali potravu a vyplavil sa dopamín. Spočiatku sme si preto mysleli, že dopamín je výlučne molekula, ktorá ženie naše evolučné vzorce k zabezpečeniu potravy. Pôvodne sa tradovalo, že dopamín je neurotransmiter odmeny, potom príjemnosti.

V súčasnosti, na základe hlbších poznatkov z výskumných modelov a ľudského správania, môžeme dopamín označiť za neurotransmiter nepredvídateľnosti. Veľa sa o tom dá naučiť z kníh The molecule of more alebo Dopamine nation.

Čo to znamenalo pre správanie myší v experimente?

Hneď ako myši zistili, že potravu dostanú po stlačení tlačidla, po čase sa dopamín už nevyplavoval v takom veľkom množstve. Takto sa vieme vrátiť k nášmu bežnému dňu.

Nedostávaš odmenu, teda nevyplavuje sa ti dopamín len preto, že si pozrieš správy. Vyplavuje sa preto, lebo hľadáš nepredvídateľnosť, ktorú nevieš očakávať. Keď niečo dáš na instagram, čakáš, či sa to ľuďom bude páčiť, alebo nebude páčiť, koľko lajkov dostaneš. To je nepredvídateľnosť. Je to niečo, čo mozog nemá naučené ako stereotyp.

V tom je dopamín úžasný, pretože má hlboký evolučný zmysel. Dnes sme presýtení stereotypnými vecami, všetko je pre nás jednoduché získať, a tak si mozog vymýšľa nové veci, ktoré ho môžu stimulovať. Hľadáme cestičky k veciam, ktoré nám do života prinášajú nové impulzy.

Funguje teda dopamín ako molekula nepredvídateľnosti tak, že náš mozog podmieňuje k tomu, aby chcel stále viac? Viac sociálnych sietí, viac jedla, viac športu.

Určite áno, nikdy nebudeme spokojní, pretože mozog chce stále viac. Môžeš mať jachtu v Chorvátsku, ale aj tak budeš stimulovaný chcieť niečo iné. Podľa mňa je dôležité nájsť balans.

Viem, že sa to hovorí o všetkom, ale keď si človek začne uvedomovať, ako sa počas dňa správa, a povie si, kde má zmysel dopamín stimulovať a kde bude lepšie stimulácie ubrať, dá sa s tým narábať. Aj v oblastiach, kde to má zmysel - napríklad zdravý životný štýl či cestovanie a spoznávanie nových krajín.

Vieme kategorizovať dopamín na plnohodnotný a lacný či rýchly? Dajú sa vôbec klasifikovať typy aktivít, ktoré vykonávame, a to, aký dopamín z nich získavame?

Z neurobiologického hľadiska nie, stále je to rovnaká molekula. Vieme kontrolovať len svoje vzorce správania. Teraz napríklad veľa výskumov ukazuje, že mladšia generácia až tak veľmi nepije. Na jednej strane to sú super správy, lenže nejde len o alkohol samotný.

Ja som vyrastala s generáciou, pre ktorú bolo bežné mať na oslavách naozaj kopu alkoholu. Dnešná generácia to už možno až tak veľmi nevidí. Alkohol má navyše brutálny vplyv na orgány a organizmus, takže následky pitia alkoholu sú zjavné na prvý pohľad. Ľudí to odrádza. Mozog preto hľadá kompenzáciu dopamínu.

Namiesto alkoholu napríklad celé hodiny trávime na sociálnych sieťach. O sociálnych sieťach sa nedá povedať, že by nám dokázali zničiť pečeň. Mozog skrátka stále hľadá nové spôsoby, ako si dopamín zabezpečiť, nevie pritom rozoznať, z akého zdroja ho získava. To vieme my svojím správaním.

Dominika Fričová (zdroj: SME/Kristína Paholík Hamárová)

Dokáže náš mozog rozlíšiť, či sa v ňom dopamín vyplavuje z toho, že som práve zabehol desať kilometrov, alebo z toho, že si pozerám nové tiktoky?

Nie, je to stále rovnaká molekula. Rozdielne sú len centrá, ktoré sú aktivované pri vyplavovaní dopamínu. Dopamín má oveľa širšie funkcie, keď napríklad stimulačná aktivita súvisí s pohybom, ovplyvňuje pohybové centrá v mozgu.

Keď nám ho vyplavuje aktivita súvisiaca s vizuálnym spracovaním, aktivuje to vizuálne centrá. Mozog nevie rozlíšiť, či ide o "lacný" alebo "ťažko získaný" dopamín.

Do akej miery viem upraviť svoje každodenné fungovanie tak, že sa zameriam výlučne na ťažšie získateľný dopamín? Má to vôbec zmysel?

Podľa mňa do veľkej miery. Kniha Dopamine nation obsahuje aj workbook, v ktorom si vieš zreflektovať celý svoj deň. Uvedomiť si, kde a kedy sa mi vyplavoval dopamín. Keď zistíš, že ho získavaš z aktivít, ktoré chceš zredukovať, môžeš ho napríklad skúsiť nahrádzať športom.

Začneš pomaly, na kratšie trasy, aktivuješ si dopamín aj endorfíny. Prejdeš päť kilometrov, dopamín ako molekula, ktorá chce stále viac, ťa začne ťahať na desať kilometrov. Pol maratón. Maratón. Musíš pre to urobiť viac ako len postnúť fotku na instagram.

Aj šport však v tebe môže spôsobiť závislosť. Treba si preto zreflektovať, či chcem behať viac, lebo sa cítim fajn, alebo preto, že to už môjmu mozgu nestačí. Nezdravé to začína byť, keď človek ide cez bolesť, pretrénuje sa, ale nekončí, lebo mozog chce viac.

Existuje pomyselný manuál na to, ako by som mal s dopamínom narábať počas bežného dňa? V ktorých bodoch si ho dopriať viac, v ktorých si ho odoprieť.

Nič nefunguje čierno-bielo. Keď sa bavíme o trávení času na sociálnych sieťach, treba si zreflektovať, koľko času to je, a vedome si ukrojiť z týchto hodín. Keď sa bavíme o strave, treba sa vyhýbať ľahko získanej potrave. Nie objednávať z donášok, ale ísť do obchodu, nakúpiť, navariť si. Urobiť pre to niečo viac.

Napadá mi slovné spojenie instantná gratifikácia alias okamžité uspokojenie, ktorá podľa mňa ovplyvňuje veľkú časť dnešnej mladej generácie. Všetko máme hneď, jednoducho a rýchlo. Zohráva v tom úlohu dopamín?

Určite zohráva. Náš mozog je prefíkaný za hranice nášho chápania. Môže za to aj fakt, že žijeme v blahobyte, všetko máme oveľa jednoduchšie ako pred sto rokmi. Ak má človek pocit, že všetko potrebuje hneď, zvykol si na to a necíti sa preto dobre, odporúčala by som mu okrem cestovania ísť do diskomfortu.

Ísť na chatu, vypnúť si mobil, narúbať drevo a založiť si oheň, len aby si človek mohol navariť. Naši prarodičia vyšli z tohto prostredia do blahobytu, my si teraz vieme dopamín dopriať napríklad tým, že sa vrátime do minulosti. Je to pre nás nové, nie sme zvyknutí zakladať oheň ani tráviť toľko času niekde na poli.

Uvedomujú si podľa teba ľudia, do akej miery ich každodenné aktivity a správanie ovplyvňuje to, kedy a koľko dopamínu sa im v mozgu vyplavuje?

Nemyslím si, že sa nad tým zamýšľajú. Neuvedomujeme si, ako veľmi sme závislí od dopamíne. Ideme na záchod a musíme mať v ruke telefón. Máme strach z toho, že nebudeme mať instantný prístup k jedlu. Takáto fóbia naozaj existuje.

Veľa sa hovorí o závislostiach od alkoholu, drog alebo porna, ktoré sú deštruujúce, ale málo sa hovorí o tom, že aj toto všetko sú závislosti. Vždy, keď sa zastavíš a začneš byť nervózny, lebo ti niečo chýba, napríklad pozeranie tiktokov, to už je forma závislosti.

Keď sme boli minule na chate, bolo to super, ale po chvíli sme stále mali v hlave očakávanie z toho, čo sa bude diať, čo nás čaká v budúcnosti, či si nejdeme zahrať spoločenskú hru. Môže za to dopamín?

Áno, tvoj nervový systém je vystavený novým podnetom, na ktoré nie je zvyknutý. Vyhodnocuje preto situáciu, zaoberá sa tým, prečo teraz nemá možnosť zjesť jedlo z donášky, začne riešiť, kde jedlo zoženie. Je to evolučný mechanizmus, ktorého primárnou úlohou je prežitie.

Preto sa na chatách väčšinou začnú hrať karty alebo spoločenské hry, lebo mozog sa nudí a opäť potrebuje odmenu. To, že vyhráš v človeče, je tiež odmena. Nepredvídateľná odmena. A náš mozog, ktorý potrebuje dopamín, miluje nepredvídateľné odmeny.

Je dnes ešte normálne a žiaduce, aby sa náš mozog na chvíľu len tak nudil?

Ja si myslím, že nudiť sa je fajn. Keď je náš mozog po celý čas presýtený dopamínom, je to, ako keby si si dal prestávku. Na chatách to napríklad ja osobne využívam na to, že si čítam a píšem. Pozornosť upriamim na iné veci, otvára mi to kreatívny svet.

Ani keď sa nudíš, tak sa ti do mozgu nevyplavuje nula dopamínu. Keď však príde niečo nepredvídateľné, do mozgu príde nával dopamínu. Na chate, kde máš menej stimulácie, môžu byť tieto návaly menšie, čo ti necháva priestor na iné, napríklad kreatívne aktivity.

Ako výrazne sa zmenil náš dopamínový systém odmien od čias, keď naši prarodičia pracovali manuálne niekde na poli, a dnes, keď si dopamín vyplavujeme sledovaním sociálnych sietí?

Pre nich bolo dôležité poorať pole, my potrebujeme skontrolovať sociálne siete. Systém je stále rovnaký, len si nachádza rôzne cestičky k prežitiu. Cez sociálne siete sa vieme dostať až k téme láska. Zatiaľ čo oni hľadali známosti na zábavách, nám to nahradili sociálne siete.

Dopamín pritom v láske zohráva obrovskú úlohu. Keď vzťah padne do rutiny, náš dopamínový systém je nasýtený a partner v nás už toľko dopamínu nevyplavuje, náš mozog sa začne obzerať po iných partneroch.

Z evolučného hľadiska my zrejme naozaj nie sme monogamní. Úlohou nášho života je z tohto hľadiska šíriť naše gény a mať čo najväčšie potomstvo. Keď sa dopamínový systém nasýti, hľadá nového partnera. Spadnúť do rutiny a stereotypu vo vzťahu však nie je zlé, je to normálne.

Treba si len uvedomiť, že takto funguje základná biológia. Neznamená to, že toho človeka už neľúbim, znamená to, že spolu môžeme robiť nové a zaujímavé veci, ktoré nás spoja cez zážitky. Poďme na inú dovolenku, poďme na chatu, poďme skočiť bungee jumping.

Je to teda tá stará známa múdrosť o tom, že vzťah si treba ozvláštňovať?

Presne tak. Veľakrát sa na dopamín ľudia pozerajú ako na niečo zlé, ale ja mám pocit, že to tak nie je. Je to evolučne dané, dopamín nám pomohol prežiť. Museli sme hľadať potravu a zabezpečiť si potomstvo, nám sa ho len teraz podarilo viac hacknúť.

Dominika Fričová (zdroj: Foto: Soňa Maletz pre magazín Magnifica/Archív D.F.)

Existuje genetická predispozícia, na základe ktorej každý človek prijíma a reaguje na dopamín rozdielne?

Áno, prakticky všetko je v nás geneticky dané. Niektorým ľuďom sa nemusí produkovať toľko dopamínu ako tebe, niektorí ľudia ho môžu cez dopamínové receptory prijímať ľahšie a niektorí náročnejšie.

Čo sa týka receptorov, dopamín sa ti na nich môže napríklad viazať dlhšie a pocit odmeny preto môže dlhšie pretrvávať alebo to môže byť naopak.

Na internete sa v poslednom čase veľa hovorí o dopamínovom detoxe. Vraj si dopamín treba zredukovať, obmedziť, vyhnúť sa sociálnym sieťam, pornu či alkoholu alebo drogám. Všetkému, čo nám dokáže dopamín vyplaviť okamžite a ľahko. Je dopamínový detox vhodný spôsob, ako zmeniť svoje vzorce správania?

Mám pocit, že dopamínový detox je nový trend. V prvom rade je dobré zreflektovať a trošku to obmedziť. Ja si napríklad nikdy nenosím telefón do spálne, nech to nie je posledná vec, ktorú vidím pred spaním. Náš dopamínový systém netreba príliš presycovať, lebo sa potom v živote uberáme o prežívanie pekných vecí.

Alebo si cez deň navarím, neobjednávam si jedlo z donášky. Neprechádzala by som hneď do extrému, za dobrý test považujem práve spomínanú chatu na víkend. Choď na chatu, vypni mobil a rozmýšľaj nad tým, aké pocity z toho máš.

Nešla by som do toho hneď štýlom, že sa odseknem od sociálnych sietí, aj keď to niektorým ľuďom môže fungovať. Lenže, mnohým ľuďom sa potom stane, že sa na sociálne siete vrátia a začnú to považovať za zlyhanie. Preto si treba realisticky nastaviť hranice.

Ako sa zvyknú prejavovať abstinenčné príznaky, ak si človek odopiera dopamín?

Väčšinou sa prejavuje nervozitou alebo podráždenosťou. To si vie často človek uvedomiť aj sám alebo mu to povedia blízki, ktorí si nervozitou všimnú.

Je to normálne, lebo odrazu nervový systém nemá cestu k dopamínu, a tak nevie, čo má so sebou robiť. Nechcem hovoriť, že je dobré vymeniť drogu za drogu, ale napríklad môžeš skúsiť behať, keď sa budeš cítiť nervózny. Je to tenká hranica, pretože nechceš skĺznuť ani do toho, že sa staneš závislým od športu.

Na záver už len tip od neurovedkyne, ktorá sa dopamínu venuje profesionálne. Ako s ním v bežnom živote narábaš ty?

O závislosti od športu hovorím preto, lebo ja sama som bola na ceste úplne do toho spadnúť. Minulý rok v auguste som dokončila Ironmana. To bol môj vývoj, najskôr som bola na maratónoch, potom maratóny nestačili, šla som na polovičného Ironmana, dala som ho trikrát, a potom som dokončila Ironmana.

Bol to pekný pocit, ale nebola to eufória. Cítila som vďačnosť za život. Ale potom prišli otázky, čo ďalej. Ako to prekonať. Zapísala som sa ďalšieho Ironaman, ale uvedomila som si, že to takto nechcem. Nechcem, aby som sa stále tlačila do niečoho väčšieho, lepšieho, náročnejšieho.

Nechcem sa stať otrokom športu, tak som sa prihlásila na polovičného Ironmana. Namiesto toho si dávam iné ciele, teraz sa chcem pustiť do písania vedecko-popularizačnej knižky práve o dopamíne.