Prečo nás už v dvadsiatke bolia kríže? Problém môže byť aj v našliapovaní

Názor, že veľa problémov s pohybovým aparátom vzniká v dôsledku stresu, je stále veľmi nepopulárny. Podľa fyzioterapeutky Anety Hartlovej však niektoré bolesti vyrieši až psychoterapia.

"Veľká časť mojich pacientov má psychosomatické problémy. Mladí ľudia prejavujú stres napríklad tým, že zovierajú sedacie svaly. Stiahnuté svalstvo neraz vyústi až do ischiasu, teda zápalu sedacieho nervu," vysvetľuje pre Closer.

Problémy s chrbticou riešia aj veľmi mladí ľudia a príčiny samozrejme nie sú len psychické.

Ordinácie sú plné dvadsiatnikov so svalovými seknutiami, bolestivými skoliózami či preťaženou krčnou chrbticou, ktorá môže viesť až k nepríjemnému pískaniu v ušiach.

V rozhovore odborníčka vysvetľuje príčiny chronických aj krátkodobých ťažkostí s chrbtom a prináša riešenia na najčastejšie problémy.

S akými najčastejšími problémami s chrbticou k tebe prichádzajú mladí ľudia?

Väčšinou sú to svalové seknutia. Najčastejšie trápia neaktívnych ľudí. Mala som napríklad pacienta, ktorý bol študentom IT a pritom aj pracoval. Veľkú časť dňa strávil prácou z postele. Večer sa zľakol, že sa celý deň ani nepohol a rozhodol sa spraviť zopár klikov. Hneď pri prvom ho seklo.

Ľudské telo je adaptované na to, aby sa hýbalo, nie aby bolo dlhé hodiny v jednej pozícii. Keď sval nie je prekrvený ani natiahnutý, náhla aktivita mu môže spôsobiť „šok“ a stiahne sa ešte viac ako bol. Tak vzniká seknutie.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Problémy s kolenami: Aký efekt má na kolená beh, plávanie či drepy? Čítajte 

Z akého dôvodu sekne fyzicky aktívneho človeka, ktorý si, naopak, dáva pozor na poriadne zahriatie?

V tomto prípade športovec pravdepodobne preťažuje jednu svalovú partiu, ktorá sa progresívne dostáva stále do vyššieho napätia. Ak dostatočne neregeneruje, svaly sa nestihnú zahojiť do ďalšieho športového výkonu. Výsledkom je stiahnutejšie svalstvo alebo pocit diskomfortu v danej partii. O takomto seknutí vie športovec už dopredu.

Fyzioterapeutka Aneta Hartlová. (zdroj: Marko Erd)

Čo má človek urobiť ako prvé, keď ho sekne?

Mal by sa dostať do pozície, ktorá nie je bolestivá. Ak ho seklo v krížoch, mal by si ľahnúť na chrbát alebo fitloptu a dýchať do bolestivých miest. Potom sa treba snažiť sval pomaly naťahovať. Ľudia zvyknú robiť chybu, že sa zo stresu ešte viac stiahnu. Veľmi dobre pomáha aplikovať na dané miesto teplo, prípadne si dať magnézium.

Aké ďalšie problémy s chrbticou môže očakávať človek, ktorý takmer vôbec nešportuje?

Človek, ktorý necvičí a nemá dostatočnú svalovú výbavu v okolí chrbtice, začne najskôr pociťovať diskomfort zo sedavého životného štýlu - mať „usedené kríže“ a podobne. Časom to môže prejsť až do degeneratívnych ochorení, napríklad problémov s platničkami.

Ako môže toto riziko znížiť?

Človek, ktorý sedí dlhé hodiny pri počítači, by mal pravidelne striedať polohy. Teraz sú v kurze stoličky, na ktorých sa dá kľačať, sedieť a podobne. Kríže sa nestihnú až tak veľmi usedieť v jednej pozícii, ako keby mal klasickú kancelársku stoličku.

Každý z nás už určite videl obrázok, ako správne sedieť za stolom. To je však stále len jedna pozícia a v statike chrbát trpí. Aj k ergonomickej stoličke je užitočné mať ďalšiu možnosť.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Fyzioterapeutka: Statický strečing na svalovicu nepomáha, choďte si radšej zabehať Čítajte 

Môže to byť napríklad pilates vankúšik alebo vzduchová čočka - vankúš naplnený vzduchom, ktorý pripomína fitloptu, no môžete si ju položiť na stoličku, vďaka čomu máte aj opierky na chrbát a ruky.

Veľkým trendom sú tzv. standing desks. Je dlhé státie zdravšie ako sedenie?

Nepovedala by som, že je to lepšie ako sedenie, aj státie je v podstate iba statická poloha. Dobré je striedať sedenie so státím, nie prestáť celý deň na mieste.

Ak by sme zašli do najlepšieho alternatívneho vesmíru, najvhodnejší by bol standing desk, pod ktorým by sme mali malý chodiaci pás. To znamená, že by sme mohli aj chodiť, vďaka čomu by netrpeli kŕčové žily, kríže ani kolená.

Standing desk je skvelým spestrením celodenného sedenia, stále je to však len jedna statická poloha. (zdroj: Unsplash.com)

Ako často by sme mali striedať polohy, aby nás sedavá práca až tak veľmi neovplyvnila?

Pacientom zvykneme hovoriť, aby si nastavili tichý budík, ktorý každých tridsať minút pípne. Po každom pípnutí by mali automaticky zmeniť polohu. Ak sa musíte silno sústrediť, je jasné, že sa to nedá robiť stále, ale čím viac zmien, tým lepšie.

Veľa mladých ľudí trápi od detstva skolióza. Môže im fyzioterapeut pomôcť, aj keď je ich rast už zastabilizovaný?

Väčšinou skoliózy nevytvárajú pacientovi diskomfort, ale často k nám chodia aj pacienti s veľmi bolestivými skoliózami. Ak tento problém nie je v detstve korigovaný, môže sa skončiť korzetovou liečbou, v najhoršom prípade operáciou.

Po osemnástom roku je chrbtica zastabilizovaná, a tak pomáha už len cvičenie. Malo by byť doživotné - kompenzačné cvičenia pomáhajú aj v dospelosti udržiavať skoliózu na tých istých stupňoch, ale môžu ich aj zlepšiť.

Avšak, pacientovi väčšinou nezáleží na tom, ako veľmi má pokrivený chrbát, ale na tom, či má, alebo nemá bolesti. Fyzioterapia v tom dokáže do veľkej miery pomôcť.

Ako často a ako dlho by mal cvičiť pacient so skoliózou, aby predchádzal bolestiam?

Preferujeme, aby cvičil aspoň tri-štyrikrát za týždeň a vyhradil si na to dostatočný čas. Dĺžku cvičebnej jednotky určujeme podľa toho, aký je človek silný. Ak je silnejší, dokáže cvičiť aj 35 - 40 minút. Slabší pacient môže naopak cvičiť kratšie, no častejšie.

Na skolióze totiž krásne vidno, kedy by sa už mal tréning skončiť. Pacient začne používať nesprávne svaly, ktoré ho ešte viac pokrivia. Vtedy viem, že už stačilo, svalstvo je unavené a treba si dať oddych. Vždy sa však snažíme sa ísť až hranu, čiže pokiaľ svalstvo vydrží.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Fyzioterapeutka radí: Stroje na posilňovanie brucha neodporúčam, brucho cvičíme pri každom cviku Čítajte 

Môžu skoliotikom pomôcť aj iné športy vrátane tých kardiovaskulárnych?

Čím viac pohybu, tým lepšie. Najhoršie by bolo sedieť a nerobiť nič. Ak má pacient rád bicyklovanie alebo lezenie na lezeckej stene, môže to samozrejme robiť, len by si mal do toho vložiť aj špecifické cvičenia na skoliózu.

Možno na začiatku, kým ešte pacient nevie, ako používať chrbát, je vhodné dať si prestávku od nárazových športov, ako je napríklad jumping. Keď sa naučí pracovať so svojou skoliózou - napríklad vie, že mu lopatka padá dopredu a musí si na to dávať pozor - vtedy môže robiť čokoľvek, na čo je zvyknutý.

V rámci fyzioterapie sa nesnažíme pacientom hovoriť, aby nešportovali, práve naopak. Snažíme sa im vytvoriť čo najoptimálnejšie podmienky, aby mohli robiť tú fyzickú aktivitu, ktorá ich napĺňa.

Pacienti so skoliózou zvyknú počúvať, že by nemali dvíhať činky, pretože je to priveľká záťaž na chrbticu. Čo si o tom myslíš?

S týmto mýtom som sa stretla už veľakrát. Nie je to vôbec pravda. Cvičiť len s vlastnou váhou nestačí, pretože v bežnom živote sa stretávame s rôznymi bremenami. Napríklad, musíme zdvihnúť tašku s nákupom alebo dieťa na ruky. Potrebujeme sa naučiť zastabilizovať chrbticu aj v takýchto chvíľach.

Skoliotik by mal cvičiť aj s činkami, lepšie sa tak pripraví na každodenný život. (zdroj: Unsplash.com)

Samozrejme, je ideálne mať trénera alebo fyzioterapeuta, pretože pri cvičení si na chrbticu nevidíme, nemáme ju tak dobre "nacítenú". Skoliotik má pocit, že je rovno práve vtedy, keď je najviac pokrivený. Keď ho narovnáme, myslí si, že je úplne krivo a pravdepodobne spadne.

Z akých príčin môže mladý človek pociťovať bolesti krížov - mimo seknutia či skoliózy?

Bolesť krížov často súvisí s problémami v okolí panvy alebo hornou časťou chrbtice. Ak má niekto oslabené svalstvo v okolí lopatiek, napríklad dôsledkom hyperkyfózy (vyhrbenie hornej časti chrbtice, pozn.red.) môže preťažovať krížové svalstvo.

Bolesť v tejto oblasti môžu spôsobiť aj stuhnuté, resp. skrátené ohýbače bedier - tie totiž siahajú až na krížové stavce. Vtedy pomôžu mobilizačné a strečingové cvičenia, ktorými zväčšíme rozsah pohybu v bedrách. Tento problém trápi najmä mužov, ktorí majú zhoršenú mobilitu.

Bežnou príčinou je aj oslabené brušné svalstvo - či už dôsledkom diastázy, alebo nadváhy. Ak brušná stena nie je pevná, nedáva krížom dostatočnú oporu a je väčšie riziko, že nás sekne v predklone.

Veľakrát sa stáva, že miesto, ktoré je zodpovedné za bolesť krížov, je v úplne inej časti tela a niekedy aj dosť ďaleko.

Napríklad?

Zle našľapujeme, lebo máme zranené chodidlo alebo nosíme nesprávnu obuv, a tak krívame na jednu stranu. To si logicky odnesú aj kríže.

Aké najčastejšie problémy s krčnou chrbticou riešiš?

Bolesť krčnej chrbtice je globálny problém, ktorý sa v sedavej spoločnosti veľmi ťažko rieši, lebo trápi naozaj každého - deti, vysokoškolákov aj ľudí, ktorí dlhodobo sedia za počítačom.

Väčšinou sa stretávame s preťaženou krčnou chrbticou a svalovými seknutiami, ktorých prejavy môžu prechádzať až do rúk či dokonca nôh. Tenzní pacienti, ktorí zatínajú zuby, môžu pociťovať aj pískanie v ušiach, pretože svaly krčnej chrbtice sú spojené so stredným uchom.

Pomôžu masáže, nahrievanie a fyzioterapeut, ktorý vie identifikovať a uvoľniť presne tie body, ktoré spúšťajú charakteristickú bolesť v krku. Dôležité je však svalstvo nielen uvoľniť, ale aj posilniť, aby nám malo čo „držať hlavu“.

Stiahnuté svaly nestačí len uvoľniť, ale aj posilniť. (zdroj: Unsplash.com)

Ako sa posilňujú svaly na krku?

Svaly na krku neposilňujeme iba pohybmi hlavy a krku - áno, aj také už som videla na youtube - ale pozeráme sa, kam tie svaly vedú.

Krčnú časť posilňujeme pri akomkoľvek športe, pri ktorom sa zameriavame na to, aby sme mali hrudnú a krížovú chrbticu v správnej pozícii - vrátane hlavy a lopatiek.

Pre príklad, môjho pacienta seklo do krku pri leg presse, pretože sa chcel na seba pozerať, a tak pritlačil hlavu na hrudník. Mal predklonenú hlavu, krk nebol v optimálnej pozícii, a to viedlo k seknutiu svalov.

Na youtube nájdeme veľa strečingových a jogových cvičení na ischias - zápal sedacieho nervu. Ako často sa s týmto problémom stretáva mladá generácia?

Mladí pacienti to riešia často, pretože príznaky ischiasu sú rovnaké ako keď nám platnička tlačí na nervy. Tieto dva problémy si zvyknú zamieňať.

Ak je sedacie svalstvo príliš stiahnuté, lebo sme zvyknutí na veľmi intenzívne športové výkony, alebo sme iba tenzný typ, ktorý stále zoviera túto časť tela, svalstvo nám môže zatlačiť na priebeh nervu, ktorý nám vychádza z krížov.

Problém je, že každý z nás má na magnetickej rezonancii aspoň trochu povytlačenú platničku. Niekedy je teda ťažké povedať, že bolesť pochádza z chrbtice alebo sedacieho svalstva.

Čo teda najrýchlejšie zmierni príznaky ischiasu?

Ak kríže nie sú zdrojom bolesti, pomôžu cviky na uvoľnenie sedacieho svalstva a zvýšenie mobility bedrových kĺbov. Úžasným pomocníkom je aj tenisová loptička, s ktorou si pacient rozmasíruje tzv. trigger pointy, teda najviac stuhnuté časti.

Skutočnú príčinu bolesti niekedy vyrieši až psychoterapia, pretože mladí ľudia prejavujú stres práve na panvovom dne alebo tým, že zovierajú sedacie svaly. Veľká časť mojich pacientov má psychosomatické problémy. Preto majú budúci fyzioterapeuti počas štúdia na vysokej škole aj niekoľko semestrov z psychológie.

Stáva sa, že pacienta pošleš za psychológom?

Je náročné povedať to človeku tak, aby to správne prijal, pretože tým nechceme nikoho uraziť. Raz sa mi stalo, že som to naznačila jednej pacientke a začala nám posielať výhražné maily a zlé recenzie.

Veľkou časťou mojej práce je v podstate to, že ľudí upokojujem. Na škole nás učili aby sme predovšetkým pacientov upokojovali, a až potom liečili. A čím viac pracujem, tým viac si myslím, že je to pravda.