Nie všetky spracované potraviny sú pre nás škodlivé. Dôkazom je klasifikačný systém NOVA, ktorý pomáha rozlišovať potraviny do štyroch kategórií na základe stupňa ich priemyselného spracovania.
Nespracované alebo minimálne spracované potraviny sú napríklad čerstvá zelenina, ovocie a mäso. Na druhom mieste sú spracované kulinárske prísady, teda soľ, korenie, olej či maslo. Potom sa nám to trochu komplikuje.
Spracované potraviny sa vyrábajú pomocou priemyselných postupov a často obsahujú pridaný cukor, soľ či konzervačné látky. To však neznamená, že sú nezdravé. Patria tam napríklad konzervované paradajky, chlieb, syry a šunky.
O ultraspracovaných potravinách hovoríme vtedy, ak obsahujú ingrediencie, ktoré strácajú svoju pôvodnú výživovú hodnotu. "Ide o látky, ako sú modifikované škroby, glukózo-fruktózový sirup, izoláty bielkovín anebo hydrogenované oleje," vysvetľuje Miloslav Šindelář, nutričný terapeut z Inštitútu modernej výživy.
Väčšinou sú syntetizované v laboratóriách z potravinových substrátov. Patria tam napríklad sladkosti, slané snacky, ochutené jogurty, džúsy, mrazené či chladené polotovary alebo balené pečivo.
Týchto potravín by sme podľa odborníkov mali jesť čo najmenej. Prinášame ti jednoduchý návod, ako ich v obchode rýchlo rozpoznáš.
1. Viac ako päť ingrediencií
Etika so zoznamom ingrediencií siahajúcim až do vesmíru je väčšinou spoľahlivý ukazovateľ úrovne spracovania potraviny.
Samozrejme, záleží na tom, o akých ingredienciách hovoríme. "Nemali by sme hádzať všetky potraviny do jedného vreca, pretože často určitý stupeň priemyselného spracovania zlepšuje výživové vlastnosti potravín," vraví nutričný terapeut.
Podľa vedca Tima Spectora, ktorý napísal knihu Čo naozaj jeme?, sa pri výbere produktu môžeme riadiť pravidlom – ak nevieš rozlíšiť väčšinu jeho zložiek, je to pravdepodobne znamenie toho, že by si sa mu mal úplne vyhnúť.
Ilustračné foto (zdroj: SME/Marko Erd)2. Množstvo "éčok"
Vyznať sa v zložení ultraspracovanej potraviny nie je žiadna kvantová fyzika. Tzv. "éčka" sú pridané látky v potravinách alebo aditíva, ktoré sa označujú písmenom E a číslom/radom čísel.
Väčšinou ide o sladidlá, farbivá, konzervačné látky a iné zložky, ktoré zvýrazňujú chuť, vôňu a zlepšujú štruktúru výrobku.
"Do potravín sa pridávajú preto, aby boli ľahko konzumovateľné a senzoricky lákavé, teda aby nám chutili a zjedli sme ich čo najviac," hovorí Miloslav Šindelář.
Veľmi často na obale nájdeš zvýrazňovače chuti, ako sú kyselina glutámová (glutamát), emulgátory (napríklad lecitín) či umelé sladidlá acesulfam K, cyklamát, alebo aspartám.
Minulý rok sa veľa hovorilo o aspartáme, ktorý Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) zaradila medzi potenciálne karcinogény. Nemá žiadne kalórie, ale je približne 200-krát sladší ako cukor.
Vo všeobecnosti však nemáme dostatok údajov o zdravotných dôsledkoch dlhodobej konzumácie "éčok". O ich kombinácii ani nehovoriac.
To však neznamená, že by si sa im mal vyhýbať ako čert krížu. "Všetky prídavné látky používané v potravinárskom priemysle sú bezpečné a sú prísne regulované platnými právnymi predpismi," vysvetľuje Šindelář.
Zaradeniu prídavnej látky do zoznamu povolených prídavných látok vždy predchádza dôkladné posúdenie bezpečnosti, ktoré vykonáva Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA).
"Hoci existujú nekvalitné údaje, najmä zo štúdií na zvieratách alebo menších štúdií na ľuďoch, v ktorých sa zistili niektoré negatívne účinky, sú potrebné ďalšie štúdie," pokračuje odborník.
"Niektorí ľudia môžu zrejme zle reagovať napríklad na glutamát. Určité farbivá zas môžu spôsobovať poruchy správania a vplývať na pozornosti detí," dodáva.
Odborník však konštatuje, že potravinové aditíva sú v priemyselne spracovaných potravinách ten najmenší problém. Oveľa rizikovejšie sú podľa neho pridané cukry, veľa soli, nasýtených tukov a vysoký celkový obsah energie.
3. Lákavé marketingové tvrdenia
"Na prehnane farebných a lákavých obaloch sa často nachádzajú reklamné a marketingové tvrdenia," hovorí Šindelář. "Neexistuje však jednotný návod, ako tieto potraviny identifikovať len podľa obalu, preto sa musíme naučiť čítať etikety."
Niekedy na nich nájdeme tvrdenia, že výrobok je "zdravý", "fitnes" či "nízkotučný". Do dlhého zoznamu pridávajú "zdravo" znejúce prísady: prírodný rastlinný olej, prírodné príchute, celozrnné obilniny, no výrobok má pritom vysoký obsah cukru, soli alebo tuku, upozornil vedec Tim Spector.
Vyšší obsah bielkovín či nižší obsah tuku je často vykompenzovaný pridanými cukrami. A to poriadnym množstvom.
Ilustračné foto (zdroj: SME/Jozef Jakubčo)Napríklad skyr je obľúbený pre svoj vysoký obsah bielkovín (takmer rovnaké množstvo ako tvaroh) a zároveň takmer žiadny tuk. Ochutené skyry však môžu mať až 13 gramov cukru na 100 gramov výrobku, čo sú takmer štyri lyžičky cukru navyše.
Na regáloch pritom bez problémov nájdeš aj ochutené jogurty, ktoré nemajú ani 5 gramov cukru/100 gramov. Ak ti záleží na vyššom príjme bielkovín, je preto vhodnejšie konzumovať neochutené varianty alebo hľadať iné zdroje tejto makroživiny.
4. Potravinu môžeš hneď zjesť
Ultraspracované potraviny nemusíš tepelne ani nijak inak upravovať. Už si totiž prešli tak radikálnym procesom spracovania, že ich stačí len vybrať z obalu a zjesť. Príkladom sú müsli tyčinky alebo čipsy.
"Zvyčajne ide o potraviny alebo, ešte lepšie, polotovary, ktoré sú už pripravené na priamu konzumáciu alebo ich stačí len zohriať," hovorí Šindelář.
Pri výrobe ultraspracovaných potravín sa často využíva technika nazývaná extrúzne varenie alebo extrúzia, ktorá využíva drastické tlaky a vysoké teploty (na obale si si už mohol všimnúť slovo "extrudát", teda jej výsledok).
Táto technika degraduje vnútornú štruktúru potraviny a zároveň ovplyvňuje aj biologickú dostupnosť živín, teda to, ako naše telo dokáže potravinu využiť a či sa po jej zjedení cítime sýti.
Odborníci tvrdia, že je to podobné, ako keby sme jedli "predžuvanú" potravinu, píše denník Washington Post.
Tento proces podľa štúdií urýchľuje rýchlosť, akou náš tráviaci trakt absorbuje glukózu a ďalšie živiny, čo vedie k väčším skokom v hladinách cukru v krvi a inzulínu. Okrem toho potravinu zbavuje vlákniny, ktorá predlžuje pocit sýtosti a je absolútne kľúčová pre zdravie a rozmanitosť nášho mikrobiómu.
5. Takmer "nekonečný" dátum trvanlivosti
Väčšina nespracovaných alebo minimálne spracovaných potravín nevydrží v kuchynskej skrinke príliš dlho, pretože skôr či neskôr podľahnú mikroorganizmom, ktoré ich skazia.
Na predĺženie ich trvanlivosti slúžia konzervačné látky, ktoré potláčajú prirodzený rast mikróbov. Patria tam napríklad sorban draselný, benzoan sodný, kyselina sorbová, sorban vápenatý, ale aj kontroverzný dusitan sodný.
Využívajú sa väčšinou v mäsových a mliečnych výrobkoch. Ako "éčka" ich nájdeš pod číslami 200 – 299.
Miloslav Šindelář pripomína, že existujú aj výnimky. "Napríklad med aj soľ patria medzi menej spracované zložky a ich trvanlivosť je prakticky neobmedzená."
6. Zlé ohodnotenie Nutri-Score
Šiesty bod treba brať s určitou rezervou. Farebné označenie Nutri-Score totiž neberie do úvahy pridané chemické látky, ale len výživové hodnoty ako je množstvo kalórií, obsah cukru, sodíka a nasýtených mastných kyselín.
No ako už načrtol nutričný terapeut, práve zlé výživové hodnoty sú najväčším problémom ultraspracovaných potravín.
"Nutri-Score by sa malo považovať za nástroj, ktorý spotrebiteľom poskytuje zjednodušené informácie o výživovej hodnote zo zadnej strany obalu. Tým sa zvyšuje informovanosť spotrebiteľov a pomáha im pri výbere zdravších potravín," vysvetľuje Šindelář.
Ilustračný obrázok. (zdroj: Pexels)Dodáva, že farebný systém označovania potravín môže ďalej viesť k zlepšeniu informovanosti a zdravotného stavu obyvateľstva, čo dokázali aj štúdie.
"Avšak ani Nutri-Score nie je dokonalé a má svoje obmedzenia. Je preto nevyhnutné, aby boli spotrebitelia dostatočne poučení o tom, ako Nutri-Score funguje a ako ho správne používať. Len tak môže byť skutočne prínosné," hovorí odborník, ktorý systém podrobne opísal aj na webe Inštitútu modernej výživy.
Jesť či nejesť?
To, do akej miery nám ubližujú priemyselne spracované potraviny, je stále záhadou aj pre samotných vedcov. O vplyve potravinových aditív totiž nemáme dostatok relevantných štúdií.
Lekári sa však jednoznačne zhodujú na jednej veci – príjem vysokého množstva cukru, soli a tukov nám rozhodne škodí.
V každom prípade, vyradiť všetky "nezdravé" potraviny zo stravy nemá zmysel. Ako pri všetkom, aj tu platí, že je v poriadku dopriať si všetko, no s mierou.
"V tomto prípade stále platí rozumné odporúčanie, že by sme mali v strave preferovať čo najmenej spracovaných potravín," hovorí odborník.
"Ak si však raz za čas dáme nejaké tie 'menej vhodné' a viac spracované potraviny, nič sa nestane. Na svoju stravu a zdravý životný štýl sa musíme vždy pozerať komplexne," dopĺňa.
