Kvalitná regenerácia je kľúčová súčasť každého tréningu, či už behávaš maratóny alebo dvakrát za týždeň zájdeš do fitka. Aby si mohol konštantne napredovať a zlepšovať sa v akomkoľvek športe, tvoje svaly potrebujú dostatok oddychu, času a živín.
Veľa ľudí venuje príliš veľa času činnostiam, ktoré im v skutočnosti vôbec nepomáhajú. Namiesto polhodinového rolovania na masážnom valci by ti možno viac pomohol bicykel, a namiesto navyšovania bielkovín by si mohol radšej myslieť na vyvážený príjem všetkých základných živín.
Platí to aj o veľmi obľúbenom statickom strečingu. "Pri statickom strečingu môžeme mať chvíľku príjemný pocit z natiahnutia svalu. Z dlhodobého hľadiska nám však nepomáha," hovorí pre Closer fyzioterapeutka Aneta Hartlová.
Spolu s fyzioterapeutkou z rehabilitačného centra Profy sme prebrali najčastejšie mýty, ktoré sa spájajú s touto témou.
V rozhovore sa dozvieš:
- Ako vzniká svalovica
- Prečo statický strečing nezmierni svalovicu
- Aké zložky stravy majú rovnako dôležitú úlohu ako bielkoviny
- Či má význam používať masážny valec
- Akú chybu robia ľudia pri používaní vibračnej pištole
- Ktorá masáž je najlepšia na zregenerovanie
Čo všetko ovplyvňuje to, ako rýchlo človek zregeneruje?
Vychádzame z toho, že najväčšiu silu a benefit z cvičenia nedosahujeme počas cvičenia, ale medzi cvičebnými jednotkami (tréningami, pozn. red.). Preto je dôležité, čo jeme a ako spíme.
Asi 20 percent nášho spánku sme v REM fáze, kedy regeneruje predovšetkým mozog a zvyšok tvorí non Rem spánok, pri ktorom regeneruje naše telo. Niekedy je lepšie ísť spať ako mať viac tréningov za týždeň.
Okrem spánku nás ovplyvňujú naše stravovacie návyky. Mali by sme konzumovať správny pomer makroživín – tukov, bielkovín a cukrov, ale aj mikroživín – vitamínov a minerálov.
Je veľa teórií, ktoré nám hovoria, ako jesť. Napríklad, že by sme mali jesť hlavne tuky a bielkoviny, to je tzv. keto diéta. Iné, že by sme mali vynechať tuky a jesť hlavne cukry a bielkoviny. Je to individuálne. Každý by si mal vybrať, čo mu najlepšie sedí.
Sú pri regenerácii najdôležitejšie bielkoviny?
Žiadna teória jedla nespochybňuje úlohu bielkovín v potrave. Sú číslo jedna takmer v každej teórii. V rámci silového tréningu sú bielkoviny základnou stavebnou jednotkou, preto v strave určite musia byť zastúpené.
Aktivita na nízkej intenzite po tréningu môže znížiť riziko svalovice, hovorí odborníčka. (zdroj: Pexels)Aký význam majú sacharidy?
Sú hlavným zdrojom energie, preto je ich úloha mimoriadne dôležitá. Bez nich by regenerácia nebola efektívna. Vynechávať ich úplne môže vytvoriť kolaps organizmu.
Ľudia, ktorí prechádzajú na keto diétu, zvyknú aj odpadnúť. Prvé dva až tri týždne majú problémy so sústredením a majú pocit, že nevládzu. Je to práve tým, že vynechali veľkú časť sacharidov veľmi nárazovo a telo si na to nestihlo zvyknúť.
Čo okrem zlej stravy a nedostatku spánku spomaľuje proces regenerácie?
Alkohol. Negatívny vplyv na regeneráciu má už jedna dávka alkoholu. To znamená jedno poldeci alebo jedno malé pivko.
Tiež, ak by sme pokračovali v silovom tréningu, ktorý by nám nerobil dobre a spôsobili by sme si tým tzv. akútnu svalovicu. To je tá, ktorá nás už obmedzuje v bežnom pohybe, neprimerane nás bolí alebo spôsobuje zvýšenú teplotu.
Ako vlastne svalovica vzniká?
Ešte donedávna sa hovorilo, že príčinou svalovice sú mikrotrhliny vo svaloch, ktoré vytvárajú zápal. Novšie štúdie od toho upúšťajú. Novým vinníkom je rozštiepený odpad, ktorý vzniká z buniek energie pri veľkej svalovej aktivite. Ak je v našom obehu veľa odpadu, aktivuje sa náš imunitný systém, ktorý ho začne odbúravať.
Táto reakcia sa spúšťa približne po dvadsiatich ôsmich až štyridsiatich ôsmich hodinách. Nejakú časť nepríjemnej bolesti môžeme cítiť aj priamo po tréningu, ale tú “poriadnu svalovku” väčšinou cítime až na druhý, prípadne tretí deň.
Lymfodrenážne masáže alebo kompresné podkolienky sú užitočné práve preto, že nám pomáhajú “vytlačiť” tento odpad z tela von.
Prečo práve lymfodrenážna masáž je dobrá na svalovicu?
