Ak chcete vedieť ako behať, pozrite sa na malé dieťa. Odborník vysvetľuje, čo robia bežci zle

Beh nie je jednoduchý šport. Dôkazom je aj to, že väčšina bežcov sa aspoň raz za rok zraní. Príliš rýchly alebo intenzívny začiatok ťa môže stáť viac ako len stratu motivácie. Pohybový aparát treba na tento pohyb najskôr pripraviť.

Nie je to žiadna veda, ale treba sa držať niekoľkých zásad a vyvarovať sa najčastejších chýb. Kondičný tréner a bývalý slovenský reprezentant v atletike Leonard Lendvorský ti dá podrobný návod ako na to.

Nezabudni nás sledovať na našom instagrame a nič ti neujde.

Leo Lendvorský vyštudoval FTVŠ doktorandské štúdium v odbore športová kinantropológia na katedre lekárskych a športových vied. (zdroj: Z archívu Lea Lendvorského)

Čo urobiť ako prvé?

Väčšina bežcov začne tak, že si kúpi pekné tenisky a vybehne. "Prvý kilometer sa im ide veľmi dobre, po druhom začnú pociťovať nepríjemné pocity v bruchu a nohách a potom začne motivácia prudko klesať," hovorí odborník.

Podľa Lea Lendvorského je problémom to, že začínajúci bežci si nevedia určiť správnu intenzitu behu. Chcú trénovať príliš dlhé vzdialenosti príliš rýchlo. Aj keď majú pocit, že bežia pomaly, ich srdce "maká" na plné obrátky.

Úplnému začiatočníkovi bez doterajšej skúsenosti so športom Lendvorský radí vyhľadať odborníka. Ak sa chceš naozaj ubezpečiť, že je tvoje telo pripravené na tak náročný šport, môžeš absolvovať diagnostiku pohybového aparátu.

"Pohyboví terapeuti využívajú rôzne systémy, ktoré odhalia, aké svaly máš oslabené alebo skrátené, a na základe toho odborník vypracuje pohybový program," opisuje Leo Lendvorský.

Ak už nejakú skúsenosť máš, podľa odborníka je fajn pridať sa aspoň do nejakej bežeckej komunity. Tú dnes nájdeš už takmer v každom meste.

Ilustračný obrázok. (zdroj: Unsplash.com)

Správna technika ťa chráni pred zranením

Ak chceš vedieť, ako správne behať, pozri sa na malé dieťa. Všetky deti majú doslova ukážkovú techniku behu, pretože si ešte nestihli osvojiť chybné pohybové návyky. Tie zapríčiňuje sedavý životný štýl aj nesprávne pohybové vzorce.

Zároveň však neplatí, že čím lepší bežec, tým lepšia technika. Lendvorský uvádza ako príklad najlepšieho československého bežca Emila Zátopka. Bežecká technika tejto legendy už vtedy vyvolávala úsmevné reakcie.

"Zátopek dokázal zabehnúť 10 kilometrov pod 29 minút, a to bez akýchkoľvek dnešných vymožeností. No behal v záklone s hlavou nabok, bol v kŕči, vôbec to nevyzeralo pekne," tvrdí Lendvorský.

"Ak by prešiel na krajšiu techniku, pravdepodobne by behal pomalšie. Jeho spôsob behu bol totiž preňho ten najekonomickejší, čo znamená, že počas neho šetril najviac energie," dodáva.

Technika nezlepšuje rýchlosť, ale slúži najmä ako prevencia pred zraneniami. Preto je dôležité osvojiť si (ideálne s pomocou odborníka) aspoň základy správnej techniky behu.

Odborník však konštatuje, že nie je možné povedať, kto má zlú a kto dobrú techniku. "Telo si vždy vyberie spôsob behu, ktorý je pre nás najekonomickejší."

Bežecké tenisky nemusia byť drahé

Výber tenisiek je dôležitý, ale nie vždy platí rovnica – čím drahšie, tým lepšie. Tréner Leo Lendvorský upozorňuje, že tie najprofesionálnejšie tenisky ti môžu práveže ublížiť.

"Teraz je trend karbónových tenisiek, ktorých cena sa môže vyšplhať až na 300 eur. Veľa ľudí, vrátane nebežcov, si ich kupuje len preto, že sú pekné. Lenže tieto tenisky sú vyrábané na dosahovanie osobných rýchlostných rekordov, nie pomalé tempo," upozorňuje.

"Ak takýto bežec nemá zvládnutú techniku behu, dostane kĺby do úplne neprirodzeného postavenia, čím si môže spôsobiť zranenie," dodáva.

Bežec-začiatočník by sa mal pri kúpe tenisiek držať troch kritérií. Musia byť pohodlné, ideálne o pol čísla väčšie a s trochu hrubšou podrážkou, ktorá pomôže tlmiť dopady.

Pokročilejší bežec by mal mať dva páry tenisiek. Jeden pár s hrubšou podrážkou na dlhšie behy a druhý pár s tenšou podrážkou na špecifickejšie bežecké cvičenia a intervalový tréning.

Potrebuješ smart hodinky?

Tréner vraví, že ak behávaš pre radosť alebo na vyventilovanie stresu, hodinky smart hodinky na meranie tréningových parametrov nepotrebuješ.

"Rekreační bežci sa často stávajú otrokmi moderných technológií. V skutočnosti však stačí, keď dajú na pocit alebo použijú spomínaný test reči," hovorí.

Ak to však myslíš naozaj vážne a chceš si zlepšiť jednotlivé časy, podľa trénera je užitočné absolvovať spiroergometrické vyšetrenie na bežiacom páse. "Na základe toho bude mať presne stanovené tréningové zóny podľa tempa a pulzovej frekvencie, ktoré si bude môcť vložiť do hodiniek," radí tréner.

Tréningový plán začiatočníka

Ak s behom len začínaš, na stanovenie rozumného tréningového plánu nepotrebuješ komplikované tabuľky ani inteligentné hodinky. Stačí ti odraziť od tzv. testu reči, ktorý ti pomôže zistiť, v akej tréningovej zóne sa asi nachádzaš.

Prvá zóna je tréning v nízkej intenzite, počas ktorého vieš bez problémov rozprávať (náročnosť 1 až 4 na škále od 1 do 10).

V druhej zóne strednej intenzity (5 až 8) vieš povedať maximálne dve až tri vety.

Vo chvíli, keď nedokážeš vysloviť viac ako dve, nanajvýš tri slová, sa dostávať do maximálnej intenzity tréningu (9 až 10). V tejto zóne by si mal tráviť najmenej času.

Ilustračný obrázok. (zdroj: Unsplash.com)

Tréner Leo Lendvorský hovorí, že začiatočník by mal drvivú väčšinu času stráviť v zóne 1, teda v tej najnižšej intenzite. Na úvod teda postačí striedanie chôdze a behu. Tvoj 30-minútový tréning by teda mohol vyzerať nasledovne:

Štyri minúty striedaš chôdzu pri nízkej intenzite a 1-minútový beh pri strednej intenzite. Tento tréning opakuješ trikrát týždenne, pričom zakaždým skracuješ interval chôdze o 30 sekúnd. Napokon by si mal byť schopný zabehnúť súvislých 30 minút pri strednej intenzite.

Časom môžeš tréning predĺžiť na 40 minút a viac, alebo stupňovať intenzitu. Predtým by si mal však poznať dva hlavné hlavné energetické systémy, ktoré zapájaš počas cvičenia.

Aeróbny tréning je základ

Pod aeróbnym prahom si predstav intenzitu, pri ktorej telo dokáže efektívne metabolizovať tuky aj sacharidy s využitím kyslíka. Počas neho prebieha najvyššia oxidácia tukov.

Pri intenzite nad anaeróbnym prahom produkuje telo energiu predovšetkým z glukózy a bez využitia kyslíka. Tréner Leo Lendvorský zdôrazňuje, že zamerať by sme sa mali najskôr na aeróbny tréning.

Toto cvičenie, alebo "kardio" pri nižšej intenzite, trvá dlhší čas a zlepšuje nám aeróbny základ. Až keď máme túto základnú "kondičku" môžeme prejsť na intenzívnejšie, anaeróbne cvičenie.

"Drvivá väčšina rekreačných športovcov dokáže na krátku vzdialenosť vytiahnuť relatívne vysoké tempo, ale nedokáže bežať dlhší čas. Často im chýba práve aeróbny základ, teda vytrvalosť," vysvetľuje Lendvorský.

Ilustračný obrázok. (zdroj: Unsplash.com)

Takzvaná "magická intenzita" je zóna 2, pri ktorej tvoje srdce pracuje na 70 až 80 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. To znamená, že ak je tvoja maximálna srdcová frekvencia 200 úderov za minútu (označovaná ako bpm = beats per minute), pri aeróbnom tréningu by nemala presiahnuť 160 bpm.

Maximálnu srdcovú frekvenciu zistíš tak, že od čísla 220 odrátaš svoj vek. Ide však len o hrubý odhad, keďže táto rovnica nezahŕňa individuálne faktory.

Kedy a ako pritvrdiť

Tréning v intenzite nad úrovňou tzv. anaeróbneho prahu by mal prísť neskôr. Vo všeobecnosti sa bežci môžu riadiť metodikou 80:20. To znamená, že 80 percent tvojho tréningu je na nízkej intenzite a len 20 percent tvorí intenzívny tréning.

"Ak pokročilý bežec nemá trénera, odporučil by som mu držať sa tohto pravidla," vraví Lendvorský.

Môže sa stať, že bude pre teba náročné si tento pomer ustriehnuť. Odborník z Národného športového centra upozorňuje na tlak sociálnych sietí, zvlášť najznámejšej športovej sociálnej siete Strava, ktorý nás núti behať prirýchlo.

"Niekto zverejní status, že absolvoval regeneračný beh. Keď sa však bližšie pozriem na hodnoty, zistím, že mal príliš vysokú pulzovú frekvenciu. Nemal teda regeneračný, ale vysoko intenzívny tréning," vysvetľuje odborník.

Nenechaj sa odradiť prvým zranením

Prieskumy Yaleovej univerzity dokazujú, že asi polovica pravidelných bežcov sa zraní aspoň raz za rok. Medzi najčastejšie problémy patrí zápal okostnice, zápal achillovej šľachy či tzv. bežecké koleno.

Leo Lendvorský sa v rámci svojej praxe najčastejšie stretáva so zápalom okostnice. Okostnica je pevná vrstva spojivového tkaniva, ktorá obsahuje cievy a nervy. Pri nadmernej záťaži, nesprávnej technike behu či obuvi dochádza k preťaženiu, najmä u bežcov.

Ilustračný obrázok. (zdroj: Unsplash.com)

"Zápalu okostnice sa nevyhne skoro žiadny bežec, ktorý predtým nerobil silový tréning, plyometriu (odrazový tréning), a teda nemá dostatočnú tuhosť členkového kĺbu ani silné lýtkové svaly," vysvetľuje odborník.

Najlepšou prevenciou pred vznikom zranení je drilovanie techniky behu a silový tréning. Áno, či chceš alebo nie, ani bežci by sa posilňovaniu nemali vyhýbať.

Nestačí len behať

Ak si pod termínom "silový tréning" predstavíš vzpieranie s veľkými váhami, nasledujúce riadky čítaj možno o niečo pozornejšie.

To, ako bude vyzerať tvoj silový tréning samozrejme závisí od rôznych faktorov. Odborník však tvrdí, že vo všeobecnosti by si sa mal držať dvoch základných rád.

Vyberaj si typy cvičení, ktoré sú unilaterálne, nie bilaterálne. To znamená, že pri nich zapájaš len jednu nohu. Ide napríklad o bulharské drepy, výpady či drep na jednej nohe. Dôvod?

"Naše nohy majú určité svalové disbalancie a bilaterálne cvičenia ich môžu trochu posilňovať," tvrdí Lendvorský.

Druhá zásada je, že silový tréning nemusíš vykonávať vo veľkom objeme, teda s vysokým počtom opakovaní. Tréner odporúča nižší počet opakovaní s vyššou hmotnosťou. Aj výskumy dokázali, že takáto forma tréningu môže výrazne zlepšiť ekonomiku behu.

Tréner poukazuje na to, že aj samotný beh je silový tréning. "Vezmime si, že keď si ide zabehať 80-kilogramový muž a spraví pritom šesťtisíc krokov, znamená to, že šesťtisíckrát musí preniesť vlastnú hmotnosť. Aj z behu teda môže mať svalovicu na stehnách."

Nezabudni posilňovať ani hornú polovicu tela. Stabilita trupu hrá totiž dosť veľkú rolu v rámci prevencie pred zraneniami, ale aj na samotný bežecký výkon.

Súvisiaci článok Súvisiaci článok Porovnanie fitness centier v Bratislave: Kde si zacvičíš najlacnejšie, a kde ročne zaplatíš až 850 eur? Čítajte 

Ako si udržať motiváciu

Na záver prichádza to najťažšie. Premeniť všetku teóriu do praxe a opakovať ju znova a znova. Aby si si udržal motiváciu čo najdlhšie, Leo Lendvorský má pre teba štyri záverečné rady:

V tréningoch mysli na pravidlo primeranosti a postupnosti. Sleduj si intenzitu a snaž sa neprepáliť prvé tréningy.

Buď v kontakte so skúsenejšími bežcami, ktorí ti poradia alebo ťa potiahnu v náročnejších chvíľach.

Obrovský motivačný faktor je mať vlastného trénera, ktorý ti vypracuje tréningový plán.

Prihlás sa na bežecké preteky, ktoré sa stanú vrcholom tvojho snaženia.