Ako sa zbaviť úzkosti: Vedou overené techniky, ktoré pomahájú

Úzkosť je nám väčšinou skôr na škodu ako na úžitok. Často prichádza vtedy, keď sa nám vlastne nič zlé nedeje, ale mozog a telo nás presviedčajú, že sa to veľmi rýchlo zmení.

Dobrá správa je, že existujú triky, ktorými svoj mozog hravo presvedčíš o opaku. Všetky sú veľmi jednoduché, účinné a dokážeš ich využiť takmer kdekoľvek a kedykoľvek.

Metóda 5-4-3-2-1

Táto metóda je vhodná na okamžité zmiernenie záchvatu úzkosti či paniky. Keď ťa naplno pohltia obavy z budúcnosti a negatívne myšlienky naberú šialenú rýchlosť, prestávame sa sústrediť a myslieť racionálne.

Z tohto dôvodu je dôležité vrátiť telo a myseľ do prítomného okamihu a opäť tak získať nad sebou kontrolu. Práve na to sa zameriava "uzemňovacia" metóda 5-4-3-2-1, ktorá je veľmi rýchla a účinná.

Princíp je jednoduchý a využíva funkciu zmyslov: najskôr pomenuj 5 vecí, ktoré vidíš – môže to byť čokoľvek od premetov, cez farby až po ľudí. Následne si všimni 4 zvuky, ktoré počuješ a každej venuj osobitú pozornosť.

Potom precíť 3 veci, ktoré cítiš – napríklad textúru oblečenia či teplo tvojich rúk. Na záver zachyť a pomenuj 2 arómy a 1 chuť (pokojne si k niečomu privoňaj alebo si hoď do úst cukrík).

Toto psychologické cvičenie je užitočné aj pri miernom napätí a môžeš ho praktizovať takmer kdekoľvek a kedykoľvek.

Hýb sa

Najlepšia vec, ktorú môžeš urobiť pri začínajúcich pocitoch úzkosti je hýbať sa. Pohyb je zaručený "zabijak úzkosti", a to hneď z niekoľkých dôvodov.

V prvom rade, pri športe náš mozog vylučuje neurotransmitery šťastia a odmeny – serotonín, dopamín, endorfíny. Tie sa vyplavujú prirodzene vždy, keď máme dobrú náladu, alebo sa nám niečo podarí. Fyzickou aktivitou si ich vieme priniesť "umelo".

Pohyb tiež prehlbuje dýchanie, ktoré hrá kľúčovú úlohu v procese (de)aktivácie nervovej sústavy. Keď dýchame plytko a rýchlo (bežný príznak úzkosti a stresu), naše telo sa nedokáže dostatočne uvoľniť.

Ilustračný obrázok (zdroj: Pexels)

Navyše, pohyb nám pomôže presmerovať to obrovské množstvo energie, ktorú úzkosť nahromadila v našom tele.

Dobrou správou je, že nemusíš hneď utekať do fitka. Štúdie dokazujú, že pozitívne účinky môžeš pocítiť už po piatich minútach aeróbnej aktivity.

Nemusíš robiť predpisové cviky, hýb sa ako ti je príjemné. Pomôže ti, keď si predstavíš, že si malé dieťa, ktoré robí intuitívne pohyby – skáč, mykaj rukami a nohami, boxuj do vzduchu, čokoľvek ti napadne.

Chvíľu sa budeš cítiť hlúpo, ale úzkosť bude za chvíľu preč. Možno sa na sebe napokon aj dobre zabavíš.

Ponor tvár do ľadovej vody

Je to síce menej obľúbená, ale vedecky overená technika. Pre svoj "šokový charakter" sa využíva predovšetkým pri náhlych záchvatoch paniky alebo veľmi silnej úzkosti.

Technika spočíva v ponorení tváre do ľadovej vody, ideálne priamo do roztopených kociek ľadu. Po 30 sekundách sa aktivuje tzv. "potápačský reflex", ktorý vedie k zníženiu srdcovej frekvencie.

Vedci túto metódu testovali na zdravých účastníkoch aj pacientoch s panickou poruchou. Zistili, že zadržanie dychu a zvýšenie oxidu uhličitého v krvi prispeli k významnému zníženiu príznakov úzkosti a paniky.

Tento trik vedci prevzali od potápačov a vodných cicavcov. Vďaka nim vieme, že kontakt tváre so studenou vodou aktivuje „blúdivý nerv“, ktorý spomaľuje srdcovú frekvenciu a uvádza telo do stavu relaxácie.

Postupné uvoľňovanie svalov

Vedomá, ale aj nevedomá úzkosť ukladá v našom tele množstvo napätia, ktoré sa môže neskôr prejaviť vo forme bolestí alebo dokonca chronických ochorení. Ak sa nedokážeme uvoľniť, budeme chodiť napätí ako struna.

Na naozaj hlboké uvoľnenie celého tela sa zameriava progresívna svalová relaxácia, ktorú prvýkrát opísal počas druhej svetovej vojny tréner Lloyd „Bud“ Winter.

Pôvodne ju praktizovali vojnoví piloti, ktorí mali problém so spánkom, dnes ide o obľúbenú relaxačnú metódu, ktorú odporúčajú aj psychológovia.

Ilustračný obrázok (zdroj: Pexels)

Ľahni si a urob si pohodlie. Snaž sa postupne uvoľňovať každý sval tvojho tela. Začni tvárou, vrátane čela a jazyka, pokračuj krkom, ramenami a hruďou. Uvoľni každý prst, zápästie, celé paže. To isté sprav s bruchom, chrbtom a nohami.

Tento proces by mal byť veľmi pomalý a pri každej svalovej skupine by si mal mysľou zotrvať až dovtedy, kým ti úplne neoťažie. Celú dobu sa snaž dýchať pomaly a plynule. Na konci by si mal cítiť krásne uvoľnenie celého tela a mysle.

Táto technika je náročná a vyžaduje trpezlivosť a prax. Nevadí, ak sa pri prvom pokuse dostaneš len ku krku. Pravidelným opakovaním dosiahneš čoraz rýchlejšie a hlbšie uvoľnenie.

Prijmi ju

Hoci ti to na prvé pomyslenie nemusí pripadať ako dobrý nápad, psychológia hovorí o opaku. Snažiť sa silou mocou zbaviť negatívnych pocitov môže po opakovaných neúspešných pokusoch úzkosť ešte viac prehĺbiť.

Ak naopak dokážeme úzkosť privítať a na pár minút akceptovať, že tu skrátka chvíľu bude, pocity frustrácie odídu, hovorí psychologička a autorka knihy o úzkosti Tamar Chansky.

Môžeš dokonca pomenovať, čo konkrétne sa v tebe odohráva, v akej často tela to cítiš, čo to spôsobilo a aké emócie pri tom prežívaš.

Keď prestaneš bojovať so sebou samým, získaš tak viac priestoru na riešenie situácie. Skúsme byť k sebe súcitní a empatickí a pripomenúť si, že keď sme to zvládli už veľakrát predtým, zvládneme to aj teraz.